春暖花开，每一个周末，全国各地都有众多马拉松赛事鸣枪起跑，曾经那句“跑者快不够用”的调侃似乎又可以派上用场了。
然而，当路跑赛事越来越多，关于参赛者受伤甚至是心脏骤停的消息却也跟着“重回”跑圈。
那么，如何正确评估自己的身体并且确定合适自己的目标？如何才能安全完赛？
美国跑步杂志《Runner"s World》就发布了一篇包含了10大准则的马拉松训练备战计划，从训练、饮食、穿搭和恢复等方方面面给出了安全参赛的最重要原则。
原则一：积累训练时长
对于所有人来说，马拉松都是一项极限运动，所以要参加一场马拉松，至少需要积累足够的训练量和训练时长。
一般来说，马拉松训练计划的周期跨度大多数为12周至20周，也有一些接近16周至20周。
每周训练的种类应该包括不同类型的跑步，例如间歇跑、坡度训练、长距离和轻松恢复跑。
一个合理的训练计划的关键在于它的度和量——要逐步将每周的训练里程增加到35公里以上，并且合理安排恢复周期、足够的休息以及交叉训练日。
必须要注意的是，一个科学合理的马拉松训练计划会在赛前阶段逐步减少每周的训练里程。
最基本的减量方法是：跑前第三周跑量降低20%-25％，跑前第二周停止力量训练，跑量应该降低50%-66%；最后一周要保证充足睡眠。
原则二：选择适合自己的赛事
对于初跑者而言，应当先尝试本地赛事，这样可以在比赛鸣枪前提前熟悉场地、进行道路训练，避免旅途影响比赛前后的心态。
对于有一定比赛经验的跑者，可以以自己所在地区为中心，以几个小时的路程距离为半径，寻找一些赛道难度中等的赛事。
以居住在上海的跑者为例，可以考虑长三角的一些赛事；广东地区的跑者则可以优先考虑珠三角的赛事。
对于高级别跑者，当国际旅行不再受到限制时，可以将世界大型马拉松赛事列入比赛名单。
原则三：确定比赛目标
无论是新人还是老手，每次参加比赛都需要有一个目标作为推动力，而每个训练周期所产生的目标其实是各不相同的——改善自己身体的健康情况，比赛顺利完赛，或是更快到达终点线？
在比赛前尝试着问自己，从而确定到底想从训练和比赛中收获什么，然后给自己定下一个“需要努力但是又不是遥不可及”的目标。
原则四：制定适合的训练计划
第一次跑马拉松的跑者
开始一个为期16周的计划前，要确保自己至少有能力跑5公里，并且身体已经习惯了中等强度以上的定期训练。
这个计划以4天为一个周期，包括轻松跑，一次长距离跑和两天休息。
突破4小时的跑者
主要针对每周定期训练四到五次的规律跑者。16周期的计划应该从每周15公里开始，逐渐到每周75公里的里程，每次长距离最大可跑到35公里，当然，长距离的强度根据能力慢慢提升。
突破345的跑者
对于那些希望以每公里5分20左右的配速完成全场马拉松的跑者而言，这个16周期的计划可以加入35公里的长距离，并且尽量保持中等强度，但要确保全程有间歇跑和合适的节奏配速。
突破330的跑者
对于希望以5分钟每公里的配速完成比赛的跑者来说，16周期的计划从每周跑50公里的训练里程开始，但是每周的最高里程尽量也不要超过85公里，其间可以进行间歇休息、山地（或坡度）往返跑和节奏训练。
突破315的跑者
把目标定到这个范围的跑者应该至少完成过一次马拉松比赛，且身体能适应高强度训练。
每周跑步总里程依旧尽量不要超过85公里，然后计划中要包括恢复训练、间歇跑、山地往返跑和节奏跑。
突破3小时的跑者
对于具有丰富比赛经验的马拉松跑者，他们都已经有了相对成熟的训练计划，但依旧要注意——从身体健康的角度考虑，一周跑步里程的峰值最好在90公里以内，要多将精力放在间隔往返的速度训练和长距离训练中的配速跑上，才能更健康地突破3小时的大关。
原则五：做好计划中断或者受伤的准备
事实是，没有一套训练计划是完美的，特别是在生活中存在很多不确定因素的时候。
如果因为意外事件，无法按照原计划完成当天的训练，那么干脆换一天或者直接休息一天都是可以的。
如果跑者感到不舒服或者有伤病困扰，应该停止训练休息一天，或者进行交叉训练——最好是跳过几天的训练，让身体有足够时间恢复到最佳状态，绝对不能顶着伤病坚持训练，这是科学训练和备赛的大忌。
原则六：及时调整训练难度和强度
长达十几周的备战训练有时会让人感到疲倦和无力，它需要耗费大量的时间精力进行长距离、节奏跑、速度间歇跑和交叉训练等。
如果跑者心里出现一定程度的不舒服其实是正常的，这时候跑者应该思考是不是到调整自己训练计划的时候了？
休息日、身体疼痛程度和心态，都是影响马拉松训练“耐久度”的重要因素。仔细思考一些必要的问题，以此帮助跑者确认是否需要投入更多精力在跑后恢复上：
你是否花了合适的时间进行恢复？你是否忽略了肌肉酸痛？你是否在训练前后处于消极的状态？
原则七：注意饮食营养配比
马拉松训练期间，适当的营养摄入对于身体状态的恢复至关重要。
碳水化合物能在跑步期间为身体提供足够的能量——富含优质碳水化合物的食物有香蕉、燕麦片、蜂蜜面包或者是这些食物的任意组合，吃多少具体取决于训练时长和强度。
跑步一小时后，理想补给方式是每隔30分钟到45分钟补充30克碳水化合物，像能量胶、糖类或其他食物。
人的胃每小时最多可以从水解物中吸收60克碳水化合物，所以千万不要忘记适当补水。
此外，要在训练期间就提前试喝比赛时可能要补充的能量饮料——每个人对食物的耐受度不同，做好充分了解，可以有效避免比赛当天出现胃部不适的意外。
原则八：挑选合适的跑鞋
建议在购买之前还是要进行试穿，并且询问专业的运动导购，对你的足部进行一个正确的评估。
还需注意的一点就是，跑鞋也有寿命，就是它的跑步里程数。
一般来说，一双跑鞋大概可以跑500公里到800公里。因此根据训练期间的里程量，可以购买两双鞋，一双用于日常训练，一双用于比赛日。
但千万注意，不要穿着从未尝试过的跑鞋参加马拉松比赛，不然除了收获水泡，还有可能经历足底筋膜炎等伤病。
原则九：比赛要搞清楚怎么穿
对于有cosplay喜好的跑者来说，这一条可以自动屏蔽。
虽然马拉松比赛属于“穿衣自由”的赛事，但在比赛日当天依旧有一些值得注意的规则。
参赛者要考虑到当天的温度和比赛开始的时间，例如清晨一般比较冷，但是运动开始后身体会逐渐热起来。如果是下雨天，最好穿防水衣物，携带防水物品。
无论天气如何，都要优先考虑柔软、有弹性且易吸汗水的面料，例如聚酯氨纶混纺面料。
此外，虽然佩戴GPS手表不是完全必要，但这些可穿戴设备可以提供时间、配速甚至是心率，帮助跑者了解自己的身体状况，避免潜在的风险。
原则十：赛后保证充足恢复
首先十分重要的一点就是要保证足够的休息，睡眠有助于身体恢复和肌肉撕裂部分的愈合。
慢步行走、伸展运动、瑜伽或者借助泡沫轴、压缩靴等工具进行辅助放松训练等方式都是快速恢复的好方法。
