当上海半程马拉松、上海女子半程马拉松赛回归赛道，跑者们的热情也回来了。
近日，中国田径协会特意发布了《路跑赛事安全参赛倡议书》，希望每一位跑者都能科学训练、健康参赛、顺利完赛并且平安回家。
作为健康的第一责任人，跑者们应该如何保证自己在跑道上的安全？赛前做好预防，将受伤的风险降至最低，就是一个有效的方法。
近日，作为2023年上海女子半程马拉松赛冠名赞助商，以及官方独家指定医疗服务赞助商的嘉会医疗就启动了一系列赛前健康训练营，为参赛跑者及运动爱好者制定科学的赛前训练和赛前防伤计划。
资深物理治疗师胡粉香为国内跑者制定了一套适合赛前备战期的“拉伸课表”，这套由6个动作组成的课表不仅可以在日常训练后放松肌肉，预防肌腱炎，也可以改善体态，增加血流量。
不仅可以防伤，还能促进身体代谢
“运动前进行充分的热身，可以在一定程度上减少运动损伤的风险；而运动后的充分肌肉拉伸，则可以帮助减少运动后乳酸的堆积以及缓解运动后的肌肉酸痛。”
胡粉香医师告诉澎湃新闻记者，拉伸其实并不应该只停留在比赛当天，可以将其延伸到赛前的备战训练期，除了注重髋部、腰部、臀部等部位的力量训练，拉伸同样可以有效降低日常训练以及比赛中的受伤风险。
事实上，就如胡粉香医师所说，拉伸的日常价值和重要性，经常被跑者们忽略。
曾经与70多位奥运奖牌获得者合作过的著名理疗师杰拉德·哈特曼就强调，拉伸不仅可以激活不同部位的肌肉，让身体的肌肉变得更加灵活，而且可以增加肌肉的代谢，促进恢复。
当然，如何做好拉伸同样是一门大学问。
胡粉香医师告诉澎湃新闻记者，跑者在赛后以静态拉伸为主，帮助肌肉放松；而在赛前则是应该更多地使用动态拉伸。
胡粉香医师还强调：“热身时间不宜过早，在赛前或训练前15分钟最佳，因为热身过早心率降下来相当于没有热身。”
动作一：扩胸拉伸
动作要领：跑者可以在站立或者坐正的情况下练习。站立时双脚微微张开，与肩同宽；如果是坐姿则尽量让髋关节、膝盖以及脚踝呈90°，身体坐正，头位于肩膀的正上方，收一点小腹。
拉伸开始前，弹力带放于手掌心，拇指向外，四根手指握住弹力带，大拇指轻轻地搭在上面。找到适合自己的长度，保持在手臂能向外张开呈25°左右。
拉伸时肩胛部主动下沉，上臂紧贴肋骨两侧，然后手肘自然地往外打开，慢慢拉开弹力带时，肩胛骨往中间回缩挤压，然后肩胛下压，感受背部中间的肌肉收紧。
维持大概五秒后，回到初始姿势，其间配合平稳呼吸，感受背部肌肉的发力。注意动作一定要缓慢而均匀，弹力带不要太紧绷。
拉伸效果：这个拉伸可以有效放松前侧胸部、胸掌肌，改善含胸驼背，同时可以放松跑步训练后上身肌肉的紧张感。
拉伸次数：10个一组，重复两到三组。
动作二：前椎肌拉伸
动作要领：站立时双脚微微张开，与肩同宽。弹力带绕在肩胛骨中间的位置，肩膀直立不动，主动下沉手肘，自然而然地形成一个弯曲20°到30°之间的位置。
拉伸弹力带时，感受到从肩胛骨到背部的一个肌肉群在受力。在慢慢往回收的过程中动作尽量均匀。
感受我们的肩胛骨和肋骨这个肌肉的发力过程。注意在慢慢往回收的过程中保持动作的匀速，感受肩胛骨和肋骨部位肌肉的发力过程。
拉伸效果：椎前肌包括头前直肌、头长肌和颈长肌。拉伸椎前肌可以改善肩胛骨的稳定性，帮助高低肩以及肩胛骨往上或外展的人群，稳定肩胛骨改善不对称，在改善背部僵硬状况的同时，也能够让跑者以更好的姿态保持跑步过程中的上肢稳定性。
拉伸次数：10次为一组，每次大概两到三组，强度根据自己的承受能力来选择，如果觉得肌肉酸胀可以适量减少到8次为一组。
动作三：侧腰伸展
动作要领：站立时双脚微微张开，与肩同宽。开始时握住弹力带将其举高，肩胛骨主动下沉，然后拉住弹力带撑开，注意不要过多地激活三角肌，弹力带可以稍微松一点。
然后在伸展的前提下，加入侧曲弹力带打开，耳朵远离肩膀，不要耸肩，头和手臂一起朝一侧弯曲，将身体慢慢地侧弯至一侧。
过程中可以感受到脊柱一节一节像扇子一样慢慢被撑开，侧屈发力、肌肉拉伸。吸气的时候肩下沉，核心收紧，然后呼气慢慢返回至原位，停留十秒再弯曲。
需要注意的是，脚部要站实，压在地面发力，骨盆保持不动。此外，做这个动作时，可以想象头顶有一根线，把自己的头拉向天花板上。
拉伸效果：这个动作可以训练背后侧及下侧的肌肉，包括背部的斜方肌和中斜角肌，在矫正体态的同时，也可以帮助跑者保持上肢的稳定性。
拉伸次数：该动作为伸展练习，重复8次为一组，根据身体状况练习两到三组。
动作四：螃蟹走
动作要领：螃蟹走的动作要点很多，训练时要关注到上肢的稳定性，以及膝盖和臀部的位置，避免做错损伤膝盖。
拉伸前将弹力带绑在膝盖上方的位置，松紧适度，保持弹力带的力量小于腿部扩张拉伸的力量。拉伸时，尽量保持背部不动，身体重心稍微前倾，屁股往后坐。
要把力量放在臀和腿的后方。双手放到胸廓的正前方，做一个侧向手，并且始终保持膝盖和脚尖方向一致。
拉伸效果：这个拉伸可以训练到髋关节以及下肢肌群，增加从髋关节到膝盖的稳定性，减少跑步时因为膝盖摆动而产生的伤病风险。
拉伸次数：来回螃蟹走20步为一组，走到肌肉稍微有些酸痛感后可以暂停休息，休息到臀部不痛继续锻炼两到三组。
动作五：站立后扶脚
动作要领：动作开始时，双脚站立，稍稍分开。然后一边小腿向后弯曲，单脚站立，手拉住脚踝往后，感受大腿前侧肌肉的拉伸。
如果感觉不是很明显，可以把小肚子收紧，微微后倾，注意不要把腰部的空间曲度拉得太大，尽量把腰部放平。
拉伸效果：这是一个在训练或者比赛后非常实用的动作，针对大腿前侧肌肉，肱四头肌的拉伸，减少臀部在赛后的酸痛堆积，同时减少腿部肌肉的酸痛感。
拉伸次数：两脚交替进行，建议拉伸的时间是30秒一组，重复三到五组，注意拉伸的时间一定要充分。
动作六：站立单脚伸前
动作要领：拉伸前双脚站直，然后一条腿抬起尽量往前迈，骨盆微微往后坐，也就是屁股往后坐，但身体要保持直立，脊柱不能弯曲。
身体往前倾之后，感受到小腿后侧、膝盖后方以及大腿后侧都会有一些拉伸感。
拉伸效果：这是帮助腘绳肌放松的一种方式，能够有效帮助包括半腱肌、半膜肌、肱二头肌在内的大腿后侧肌群放松，降低大腿后侧肌群受伤的风险。
拉伸次数：每一条腿拉伸保持30秒，两脚交替，重复三到五组。
