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当各地进入“三伏天”,热射病又成了这个酷热夏季的一个关键词。这段时间,媒体上已经有不少关于户外作业者不幸死于热射病的报道。
而对于坚持“夏练三伏”的运动爱好者而言,在进行户外运动之前,不管是选择清晨还是夜晚,了解热射病并且知道如何预防它,都是必修课。
如何才能健康地利用夏季来保持训练状态,又要如何才能安全地在户外跑过一整个夏天?这些运动原则必须在出门前搞清楚。
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夏季跑步威胁生命?先了解危险在哪
天气越来越热,晨跑和夜跑成为了跑者们的首选,然而,即便是夏季一天中相对凉爽的两个时段,高温依然是“杀手”。
几年前,湖南长沙的一场千人夜跑活动,就有6人中暑,当时3人病情严重,彼时,“热射病”的概念就开始被外界所知晓。到了今年,才刚刚进入三伏天,就已经有不少媒体报道了“户外作业者死于热射病”的消息。
热射病,如今已经成为户外运动爱好者在夏季的最大敌人。
热射病属于重症中暑,是一种致命性疾病,病死率相对较高。而热射病的具体表现,则为高热(41℃以上)无汗和意识障碍,常在高温环境中工作数小时或老年体弱慢性病患者。
在连续数天高温中运动后,可能患上中暑先驱症状的跑者会全身软弱乏力、头昏、头痛、恶心、出汗减少,继而体温迅速上升出现嗜睡或昏迷、皮肤干燥、灼热、无汗、呈潮红或苍白。
而在很高湿度的情况下,普通的中暑更有可能升级为热射病——一旦普通中暑的患者出现大汗淋漓、神志恍惚的情况时,就要特别注意。
如高烧40℃左右持续不下,要马上送至最近的医院进行液体复苏治疗,千万不可以耽误治疗时间。
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避免“热射病”,室外温度不要超过体温
为了确保夏日安全,著名私人教练卢克·泰特斯为跑者制定了一份《夏日跑步完全指南》。
泰特斯说,判断是否能安全地在户外跑步、运动,有一个最简单科学的依据,“一旦室外温度超过了你的体温,那么我们建议应该选择健身房、跑步机、游泳或者在家进行一些简单器械锻炼。”
原则一:32℃、湿度超过60%不宜户外运动
在夏季,户外运动的另一个天敌就是高湿度。由于湿度和气温都高,运动时流出的汗水覆盖在身体皮肤上难以蒸发,降低血液的流动性,容易损害心血管功能。
泰特斯说,按照宾夕法尼亚州运动健康协会制定的最新标准,室外温度超过32摄氏度,湿度超过60%就不应该选择户外运动。
如果低于这个双重警戒线,那么不但需要每隔15分钟补水,还需要再降低15%的运动强度。
原则二:超过28℃强度降低20%
除了补水以外,运动强度也是安全地进行室外跑步、运动的核心。
室外温度超过28℃,身体的压力负荷至少会增加20%。因此在这种情况下,运动强度应该降低20%,“跑步的话,配速要适当降低20%,或者常规的户外运动时间减少20%。”泰特斯说。
原则三:夏夜跑步降低配速15%
根据美国科学家的研究发现,随着温度的提升,跑步的配速也会受到影响。
比如在16℃时,你的跑步配速可能会从原本的5分钟/公里,增加至5分7秒/公里到5分10秒/公里;而当温度升高至27℃时,身体相同舒适度的情况下,一般配速会减慢12%至15%,变为5分40秒/公里到5分45秒/公里之间。
如果你选择在闷热的夏夜里跑步,你也应该适当降低15%左右的配速,这样能够让你的身体和心脏更加舒适地运作。
原则四:雷雨天跑步远离水体
夏季是雷阵雨多发的季节,室外运动也要尽可能考虑天气因素。泰特斯建议,一旦未来一小时有雷暴雨,那么应该选择在家或去健身房、封闭式游泳池运动。
如果你在跑步过程中,遇到打雷下雨,那么你应该选择进入周围的建筑物内。如果周围没有住房,那么应该远离河流池塘等水体,尽量避开可导电物体(如铁丝网、电源线等)。
原则五:补水是跑步中的第一要务
一般来说,你需要先适应两周湿度较大的天气环境。同时,在这段时间里,感受自己的身体补水的需求。
在湿度超过60%的天气里,一般每隔15至20分钟,你就需要补充120毫升至240毫升的饮用水或运动饮料。而在跑步的前后,一定要记得补充水分,一般来说跑步前30分钟最好能够饮用400毫升的水,而跑后一小时内也应该补充400毫升以上的水分或者运动饮料。
在跑步过程中,你可以自备小型水袋挂在腰间,轻巧方便。
原则六:装备要科学
夏季跑步尽管防暑防晒为主,但是并不意味着穿的越少越好,有些男性跑者甚至习惯在夏季赤裸上身训练,这样的运动穿搭其实并不是最合理的方式。卢克·泰特斯就提供了“从上到下”的搭配方式,在避免运动中体温过高的同时,又能够保证清晨或者夜晚跑步的安全。
首先,可以选择穿化纤混纺的服装。
跑者在夏季跑步最好避免穿棉质面料的服装,棉质衣服吸收汗水之后不容易干,从而导致摩擦损伤。因此,应该选择透气面料或者专业的跑步T恤,虽然可能价格相对比较高,但是对于长距离跑步来说,会感觉更舒适。
其次,选择浅色系的运动装备。
浅色、宽松的服装有助于身体的呼吸和凉爽的自然。而穿紧身衣或暗黑的颜色,则会吸收太阳的光和热。
第三,跑步袜不要选择全棉。
跑步过程中不要穿100%棉袜子,您的脚可能会大量出汗,棉会让脚弄湿,从而导致水泡。最好选择合成混合物像那些聚酯、丙烯酸,或CoolMax,这些都是最好的排湿。
第四,可以佩戴墨镜。
如果是在夏季的白天跑步,一副好的跑步太阳镜帮助你保护你的眼睛免受太阳的有害射线。另外,选择一副跑步专用的太阳镜有助于防止太阳光线的照射。
最后,要学会使用防晒霜。
一些夏季衣服用网或非常薄的织物,所以可能不具备防晒功能,因此在跑步之前一定要涂防晒霜(防晒指数为15以上)。如果预计跑步时间比较长,会大量地出汗,那么就要注意中途再次涂抹防晒霜。